걸을 때마다 찌릿한 발뒤꿈치 통증 원인부터 해결법까지 한 번에 정리!

아침에 첫발 디딜 때 아프신가요? 발뒤꿈치 통증의 진짜 원인을 알려드립니다

평소엔 아무렇지 않다가, 아침에 일어나 첫발을 내딛는 순간
발뒤꿈치에서 찌릿한 통증이 느껴진 적 있으신가요?
혹은 장시간 걸은 후에 뒤꿈치가 뻐근하거나 욱신거리는 느낌이 드셨던 경험이 있으신가요?
이처럼 ‘걸을 때마다 아픈 뒤꿈치’는 단순 피로가 아닌,
의외로 많은 사람들이 겪는 ‘족저근막염’부터 ‘아킬레스건염’, ‘지방층 위축’까지
다양한 질환의 전조 증상일 수 있습니다.
이번 글에서는 발뒤꿈치 통증의 주요 원인과 증상, 자가 진단법,
그리고 효과적인 해결 방법까지, 2025년 기준 최신 정보로 정리해드릴게요.

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가장 흔한 원인: 족저근막염

걸을 때 발바닥, 특히 뒤꿈치 부근에서 찌릿하거나
쑤시는 통증이 지속된다면, 가장 먼저 의심해야 할 질환이 바로 족저근막염입니다.

족저근막은 발바닥을 감싸는 단단한 섬유 조직으로,
발의 아치를 지지하고 체중 분산 역할을 합니다.
하지만 장시간 서 있거나 과도한 걷기,
딱딱한 바닥에 오래 서 있을 경우 이 근막에 미세한 손상이 생기고
염증이 생기면서 아침에 일어나 첫걸음을 디딜 때 극심한 통증을 유발하죠.

구분 족저근막염 특징 주요 증상

발생 부위	발뒤꿈치 앞쪽 중심부	걸을 때 통증, 특히 아침 심함
주요 원인	하이힐, 평발, 과체중, 오래 서 있는 직업	휴식 후 첫 걸음이 특히 아픔

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뒤꿈치 지방 패드 위축도 원인일 수 있어요

나이가 들거나 체중이 줄면서 발뒤꿈치 지방 패드가 얇아지는 현상도 흔합니다.
이 부위는 충격을 완화해주는 ‘천연 쿠션’ 역할을 하지만,
지방층이 줄어들면 발뒤꿈치 뼈에 직접적인 충격이 가해져
걷기만 해도 뼈가 아픈 듯한 통증을 느낄 수 있습니다.

특히 50세 이상이거나, 체중 감량을 한 분들,
얇은 밑창 신발을 자주 신는 경우 주의가 필요합니다.

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아킬레스건염, 뒤꿈치 통증과 함께 뻣뻣함까지

발뒤꿈치 바로 위쪽, 아킬레스건 주변에서
통증과 함께 뻣뻣한 느낌이 든다면 아킬레스건염일 가능성이 높습니다.
아킬레스건은 종아리 근육과 발뒤꿈치를 연결하는 힘줄로,
과도한 사용이나 스트레칭 부족, 무리한 운동이 누적되면 염증이 발생합니다.

운동 후 뒤꿈치가 당기듯 아프고,
오전에 특히 뻣뻣하다면 정확한 진단을 받아보시는 것이 좋습니다.

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자가 진단: 나에게 해당되는 증상이 있을까?

아래 항목 중 3개 이상 해당된다면 병원 진료를 권합니다.

체크 항목 해당 여부

아침에 일어날 때 첫발 디딜 때 통증이 있다
발뒤꿈치나 발바닥 앞쪽에 찌릿하거나 화끈한 느낌이 있다
오래 걷거나 서 있으면 통증이 심해지고, 쉬면 줄어든다
평발이거나 아치가 무너진 발 모양이다
최근 체중이 급격히 늘거나 줄었다

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해결 방법 ① 생활습관부터 점검해보세요

1. 신발 교체: 딱딱한 플랫슈즈, 쿠션 없는 슬리퍼는 피하세요.
   충격 흡수 쿠션이 있는 운동화나 깔창을 사용하는 것이 좋습니다.
2. 체중 조절: 과체중은 발뒤꿈치에 과도한 압력을 가하므로,
   꾸준한 체중 관리도 중요합니다.
3. 스트레칭 습관화: 종아리, 발바닥 근막 스트레칭은 매일 해주세요.
   특히 아침 기상 직후 5분 스트레칭이 큰 도움이 됩니다.

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해결 방법 ② 집에서 가능한 스트레칭과 마사지

다음 동작을 꾸준히 해보세요.
증상 완화에 큰 도움이 됩니다.

1. 수건 스트레칭:
   앉은 자세에서 수건을 발바닥에 걸고 몸 쪽으로 천천히 당깁니다.
   하루 2~3회, 15초씩 반복하세요.
2. 골프공 마사지:
   발바닥 아래에 골프공 또는 마사지볼을 놓고
   앞뒤로 굴리며 3~5분 정도 마사지합니다.

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해결 방법 ③ 병원 치료와 전문 관리

생활 습관 개선에도 통증이 지속된다면
병원을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 좋습니다.
병원에서는 보통 아래와 같은 치료를 시행합니다.

치료 종류 설명

체외충격파 치료	통증 부위에 충격파를 줘 염증 완화 및 조직 재생 유도
주사 치료	심한 염증 부위에 스테로이드 주사로 통증 완화
깔창 처방	개인 맞춤형 족부 깔창 제작으로 아치와 압력 분산 보조

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발뒤꿈치 통증, 참고하면 안 되는 이유

"좀 아프다 말겠지" 하고 넘기면, 증상이 만성으로 이어질 수 있습니다.
특히 족저근막염이나 아킬레스건염은 초기 치료 시 회복 속도가 빠르지만,
6개월 이상 방치하면 일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있습니다.

저는 한동안 발뒤꿈치가 아파도 참고 운동을 하다
결국 병원 치료를 받게 됐었는데요.
당시 체외충격파를 3회 받으면서 일상적인 걷기가 가능해졌고,
그 후부터는 매일 밤 스트레칭과 신발 관리에 더 신경 쓰게 되었어요.
조금이라도 불편함을 느낀다면 빠르게 조치를 취하는 것이 가장 현명합니다.

 

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